Quand on a un désir d’enfant, on se pose rapidement de nombreuses questions. Et parmi elles, une revient souvent : que faut-il manger pour favoriser sa fertilité et préparer une future grossesse ? Faut-il privilégier certains aliments, prendre des vitamines, surveiller ses apports en minéraux ou commencer des compléments alimentaires ?
Il faut dire que les conseils ne manquent pas. Entre les régimes censés améliorer les chances de conception, les aliments présentés comme indispensables et les nombreuses formules de vitamines pour la fertilité, il est parfois difficile de s’y retrouver.
Pourtant, il n’existe pas d’aliment miracle ni de complément capable de garantir une grossesse. En revanche, prendre soin de son alimentation avant de concevoir un bébé est une démarche utile pour sa santé. Une alimentation équilibrée, suffisamment variée et adaptée à ses besoins permet notamment d’apporter les vitamines, les minéraux et les autres nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.
Cette attention portée à l’alimentation peut commencer dès la période de préconception et se poursuivre pendant votre grossesse, lorsque certains besoins nutritionnels évoluent.
Alors, quels nutriments méritent une attention particulière lorsqu’on souhaite devenir parent ? Quelle place donner à la vitamine B9, au fer, à l’iode ou aux oméga-3 ? Et comment savoir si un complément alimentaire est réellement nécessaire ? Faisons le point, simplement, sans promesses irréalistes ni pression supplémentaire.
🌸 En résumé
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Peut-on vraiment « manger pour être plus fertile » ?
Lorsqu’un bébé se fait attendre, on cherche naturellement ce que l’on pourrait changer dans son quotidien. C’est une réaction que nous connaissons bien.
Avec Laurence, lorsque nous traversions notre parcours d’infertilité et de procréation médicalement assistée, nous avons exploré de nombreuses pistes. Nous nous sommes notamment intéressés à notre alimentation, aux plantes et à différentes approches complémentaires.
À cette époque, nous avions surtout besoin d’avoir le sentiment de pouvoir agir, alors que tant de choses nous échappaient.
Mais avec le recul, il est important de distinguer deux choses : prendre soin de sa santé et penser que l’on peut résoudre des difficultés de fertilité simplement en modifiant son assiette.
L’alimentation fait partie d’une bonne hygiène de vie, mais elle ne constitue pas un traitement de l’infertilité. Les difficultés à concevoir peuvent avoir des causes très diverses, chez la femme comme chez l’homme. Certaines nécessitent des examens et une prise en charge médicale.
Vous pouvez d’ailleurs retrouver nos explications pour comprendre la PMA et les différentes possibilités d’accompagnement médical.
Plutôt que de rechercher un régime particulier censé favoriser la conception, il est donc préférable de s’intéresser à la qualité globale de son alimentation.
Et cette démarche concerne les deux futurs parents. Préparer l’arrivée d’un enfant peut aussi être l’occasion de prendre soin de soi ensemble, sans transformer chaque repas en nouvelle source de préoccupations.
Quels nutriments regarder avant une grossesse ?
Notre organisme a besoin de nombreux nutriments pour fonctionner normalement. Les vitamines, les minéraux, les protéines et les acides gras sont apportés par différentes familles d’aliments.
Certains micronutriments reviennent régulièrement dans les recommandations concernant la période qui précède une grossesse.
Voici quelques repères simples pour mieux comprendre où les trouver dans l’alimentation.
| Nutriment | Quelques sources alimentaires | Repère utile |
|---|---|---|
| Vitamine B9 (folates) | Épinards, brocolis, lentilles, pois chiches, légumes verts | Une supplémentation en acide folique est recommandée dès le projet de grossesse, sur prescription. |
| Fer | Viande, lentilles, haricots secs, pois chiches | Une supplémentation peut être indiquée dans certaines situations, après évaluation médicale. |
| Iode | Poissons, produits laitiers, œufs | Les besoins doivent être appréciés individuellement. Attention aux apports excessifs sous forme de compléments. |
| Vitamine D | Poissons gras, œufs, certains aliments enrichis | L’intérêt d’une supplémentation dépend de la situation personnelle. |
| Oméga-3 | Poissons gras, noix, huiles de colza et de noix | Ils font partie des matières grasses à intégrer dans une alimentation variée. |
| Vitamine B12 | Viande, poisson, œufs, produits laitiers | Une attention particulière est nécessaire en cas d’alimentation végétalienne. |
Ce tableau n’est pas une liste de compléments à acheter. Il montre surtout que la variété des aliments est importante pour diversifier les apports nutritionnels.
Il n’est pas nécessaire de calculer chaque jour la quantité exacte de vitamines ou de minéraux présente dans votre assiette. Si votre alimentation est parfois désorganisée, vous pouvez simplement commencer par quelques changements accessibles.
Pourquoi parle-t-on autant de vitamine B9 avant une grossesse ?
Parmi les vitamines évoquées lorsqu’on souhaite avoir un enfant, la vitamine B9 occupe une place particulière.
Également appelée acide folique lorsqu’elle est prescrite sous forme de supplément, elle intervient notamment dans le développement du système nerveux de l’embryon.
Un apport adapté en vitamine B9 avant la conception et au début de la grossesse contribue à réduire le risque d’anomalies de fermeture du tube neural, à l’origine de certaines malformations congénitales. (Source : Assurance Maladie)
C’est pourquoi les autorités sanitaires françaises recommandent une supplémentation en acide folique dès le projet de grossesse.
Quand commencer à prendre de la vitamine B9 ?
L’Assurance Maladie recommande de débuter la supplémentation, si possible, au moins quatre semaines avant la conception, puis de la poursuivre jusqu’à 12 semaines d’aménorrhée, selon la prescription du médecin ou de la sage-femme.
L’idéal est donc d’aborder cette question dès que vous envisagez une grossesse, sans attendre un test positif.
La vitamine B9 est aussi naturellement présente dans plusieurs aliments du quotidien, notamment les légumes à feuilles vertes, les légumineuses et certains fruits.
Ces aliments ont toute leur place dans vos menus, mais ils ne remplacent pas la supplémentation recommandée pendant cette période.
Une alimentation variée peut-elle suffire avant une grossesse ?
Pour une grande partie des besoins nutritionnels quotidiens, une alimentation variée constitue la première source de vitamines et de minéraux.
Et bonne nouvelle : cela ne signifie pas que vous devez cuisiner des repas compliqués ou acheter des aliments particulièrement coûteux.
L’essentiel est de diversifier progressivement ce que vous mangez, en accordant une place aux différentes familles d’aliments.
Vous pouvez notamment essayer d’intégrer régulièrement :
- Des légumes et des fruits : frais, surgelés ou en conserve, en variant les couleurs et les préparations.
- Des légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs.
- Des céréales : pain, riz, pâtes, semoule, en privilégiant aussi les versions complètes.
- Des sources de protéines : œufs, poissons, viandes ou alternatives végétales.
- Des produits laitiers ou des alternatives adaptées : selon vos habitudes et vos besoins nutritionnels.
- Des matières grasses variées : notamment les huiles d’olive, de colza ou de noix.
Vous n’avez pas besoin de réunir tous ces aliments dans un même repas. L’idée est simplement de retrouver une certaine diversité au fil des journées et des semaines.
Un exemple de journée alimentaire simple
Si vous manquez d’inspiration, voici un exemple très ordinaire de repas pouvant contribuer à diversifier vos apports nutritionnels.
Exemple concret :Au petit-déjeuner : du pain complet, un yaourt ou une alternative adaptée, un fruit et quelques noix.
Au déjeuner : une salade de lentilles avec des légumes, accompagnée d’un œuf bien cuit et d’un morceau de pain.
Au dîner : du poisson cuit, des légumes et du riz, avec un filet d’huile d’olive ou de colza.
Il ne s’agit pas d’un menu à suivre obligatoirement, mais d’une illustration des associations alimentaires possibles. Les quantités et les choix dépendent de vos besoins et de vos habitudes.
Bien entendu, certains jours, vous aurez peut-être moins de temps, moins d’énergie ou simplement envie d’autre chose.
Ce n’est pas un problème. L’équilibre alimentaire se construit dans la durée, pas à partir d’un repas isolé.
Et si vous suivez un régime végétarien, végétalien ou une alimentation restrictive, un échange avec un professionnel de santé peut vous aider à vérifier que vos apports correspondent à vos besoins.
Quand peut-on envisager un complément alimentaire ?
Lorsque l’on prépare une grossesse, il est tentant de se tourner vers les compléments alimentaires. Les rayons des pharmacies et les boutiques en ligne proposent de nombreuses formules contenant plusieurs vitamines et minéraux.
Mais leur présence sur le marché ne signifie pas qu’ils soient nécessaires à tout le monde.
Selon les recommandations françaises, la vitamine B9 occupe une place spécifique dès le projet de grossesse. Pour les autres compléments, une supplémentation ne doit pas être systématique : elle dépend des besoins et de la situation médicale de chacun. (Source : Santé publique France – Manger Bouger)
Plusieurs situations peuvent justifier une évaluation particulière, par exemple une alimentation végétalienne, des restrictions alimentaires importantes, certains problèmes de santé ou une carence déjà identifiée.
Un médecin ou une sage-femme peut alors déterminer si une supplémentation est indiquée et, si nécessaire, laquelle.
Les compléments ne doivent donc pas devenir une nouvelle obligation dans votre projet parental. Leur rôle éventuel est de répondre à un besoin nutritionnel précis, pas de remplacer des habitudes alimentaires variées.
Un exemple concret pour mieux comprendre les compléments alimentaires
Lorsqu’on s’intéresse aux compléments alimentaires avant une grossesse, on découvre rapidement des formules très différentes. Certaines réunissent plusieurs vitamines et minéraux, tandis que d’autres se concentrent sur des nutriments particuliers, comme le fer ou les oméga-3. Mais comment s’y retrouver et comprendre ce que contiennent réellement ces produits ?
Pour y voir plus clair, nous allons prendre l’exemple de Boome, une marque française qui propose notamment des compléments alimentaires destinés aux femmes en période de préconception, pendant la grossesse et après l’accouchement.
Nous allons examiner trois de leurs produits, détailler leur composition et expliquer les précautions à connaître avant d’envisager une supplémentation. L’objectif n’est pas de vous recommander ces compléments, mais de vous donner des repères concrets pour mieux comprendre leurs ingrédients et faire des choix éclairés.
Multivitamines Grossesse : une formule qui regroupe plusieurs nutriments
Le premier exemple est le complément Multivitamines Grossesse. Comme son nom l’indique, il associe plusieurs vitamines et minéraux dans une même formule.
Selon le tableau nutritionnel publié par la marque, la dose journalière de trois gélules contient notamment :
- 400 µg de vitamine B9, répartis entre 200 µg de folates et 200 µg de 5-MTHF.
- 150 µg d’iode.
- 8 mg de zinc.
- 5 µg de vitamine D3.
- 100 mg de choline.
- 50 µg de sélénium.
La formule contient également du calcium, du magnésium ainsi que des vitamines C, E et B12.
On retrouve donc plusieurs des micronutriments évoqués précédemment dans cet article.
Un élément mérite particulièrement notre attention : les 400 µg de vitamine B9 présents dans la formule. Cette quantité correspond au dosage habituellement recommandé en France dans le cadre d’un projet de grossesse, pour les personnes sans indication particulière nécessitant un dosage différent.
Cependant, si votre médecin ou votre sage-femme vous a déjà prescrit de l’acide folique, mieux vaut lui présenter la composition du complément avant de l’utiliser. Cela permet d’éviter de prendre deux produits contenant de la vitamine B9 sans nécessité.
Autre précaution : cette formule contient de l’iode. Le fabricant indique qu’elle est déconseillée aux personnes présentant des troubles de la thyroïde.
Cet exemple montre l’intérêt d’examiner une formule multivitaminée dans son ensemble, plutôt que de s’intéresser uniquement à la présence d’un ingrédient.
Le complément Fer : une formule ciblée sur un minéral
Contrairement à la formule précédente, qui associe plusieurs micronutriments, certains compléments sont conçus autour d’un nutriment particulier.
C’est le cas du complément Fer.
Sa composition, pour une gélule, comprend :
- 14 mg de fer sous forme de bisglycinate.
- 50 mg de vitamine C.
- 190 mg de poudre de cacaoyer.
Le fer est un minéral qui intervient notamment dans le transport de l’oxygène dans l’organisme et dans la formation des globules rouges. La vitamine C, quant à elle, contribue à améliorer son absorption.
Mais attention : le fait que le fer soit important pour notre organisme ne signifie pas qu’il faille systématiquement en prendre sous forme de complément.
Certaines personnes peuvent présenter des besoins particuliers ou une carence en fer, notamment en cas de règles abondantes ou d’apports alimentaires insuffisants. La nécessité d’une supplémentation doit cependant être évaluée individuellement.
Si vous avez déjà une prescription de fer ou si vous pensez manquer de ce minéral, le plus utile reste d’en parler avec votre médecin ou votre sage-femme avant d’ajouter un nouveau produit.
Ce complément illustre ainsi une autre approche : celle d’une supplémentation ciblée, qui doit répondre à un besoin identifié.
Oméga 3 Vegan : un exemple de complément à base de microalgues
Troisième exemple : les Oméga 3 Vegan
Les oméga-3 sont des acides gras que l’on retrouve notamment dans certains poissons gras, les noix et différentes huiles végétales. Cependant, toutes ces sources alimentaires n’apportent pas les mêmes types d’oméga-3.
Le complément proposé par la marque contient une huile extraite de la microalgue Schizochytrium sp., qui apporte directement deux acides gras de la famille des oméga-3 : le DHA et l’EPA.
Selon le fabricant, une capsule contient :
- 625 mg d’huile de microalgues.
- 250 mg de DHA.
- 125 mg d’EPA.
Cette formule constitue donc un exemple de source végétale de DHA et d’EPA, sans utilisation d’huile de poisson.
Elle permet également de comprendre une distinction importante : les huiles végétales comme celles de colza ou de noix apportent principalement de l’acide alpha-linolénique (ALA), tandis que les poissons gras et certaines microalgues apportent directement du DHA et de l’EPA.
Pour autant, la présence de DHA et d’EPA dans un complément ne permet pas d’affirmer qu’il améliore la fertilité ou augmente les chances de conception.
Si vous consommez peu de poisson, ou si vous suivez une alimentation végétarienne ou végétalienne, vous pouvez discuter de vos apports en oméga-3 avec un professionnel de santé afin de déterminer si une supplémentation présente un intérêt dans votre situation.
Que retenir de ces trois exemples ?
À travers ces trois produits, nous avons découvert différentes manières de concevoir un complément alimentaire.
La formule Multivitamines Grossesse regroupe plusieurs vitamines et minéraux. Le complément Fer se concentre sur un minéral particulier, associé à de la vitamine C. Enfin, les Oméga 3 Vegan proposent un apport en DHA et EPA provenant de microalgues.
Ces trois approches montrent qu’il existe des compositions très différentes, mais elles ne permettent pas, à elles seules, de déterminer quel produit serait adapté à vos besoins.
Et c’est finalement le point le plus important : un complément alimentaire ne se choisit pas uniquement parce qu’il contient des nutriments intéressants. Il faut également tenir compte de votre alimentation, de votre état de santé, des éventuels traitements en cours et des autres produits que vous prenez déjà.
L’essentiel est de comprendre ce que contient réellement le produit et pourquoi vous pourriez en avoir besoin. Car prendre soin de son alimentation et de ses apports nutritionnels ne signifie pas forcément multiplier les compléments.
Quelques précautions avant de multiplier les compléments alimentaires
Un point est parfois oublié : prendre plusieurs produits différents peut conduire à consommer plusieurs fois les mêmes vitamines ou minéraux.
Par exemple, une formule multivitaminée peut déjà contenir de la vitamine B9, de l’iode ou de la vitamine D. Si vous ajoutez d’autres compléments, ces apports peuvent se cumuler.
Or, contrairement à une idée répandue, consommer davantage de vitamines ou de minéraux n’est pas forcément préférable.
L’Anses alerte notamment sur les risques liés à la multiplication des sources de certains micronutriments pendant la grossesse, en particulier lorsque les apports ne sont pas adaptés aux besoins individuels. (Source : Anses)
Avant de commencer plusieurs compléments, vous pouvez donc prendre quelques précautions simples :
- Lire la composition de chaque produit.
- Comparer les quantités des nutriments présents.
- Vérifier les éventuelles contre-indications.
- Signaler les traitements et compléments déjà utilisés.
- Demander conseil à un professionnel de santé.
Cette démarche est particulièrement importante lorsque vous avez déjà une prescription médicale ou que vous suivez un parcours de PMA.
Et si l’attente d’une grossesse devient difficile à vivre, n’oubliez pas que prendre soin de soi ne se limite pas à l’alimentation. Le soutien émotionnel compte aussi dans cette période parfois éprouvante.
Prendre soin de son alimentation sans faire du projet de grossesse une contrainte supplémentaire
Lorsque l’on souhaite devenir parent, on aimerait parfois trouver une solution simple : un aliment à privilégier, une vitamine à prendre ou une habitude à changer qui ferait enfin la différence.
Mais la fertilité ne se résume pas à ce que l’on met dans son assiette.
Une alimentation variée permet d’apporter de nombreux nutriments utiles à la santé. La vitamine B9 fait l’objet d’une recommandation particulière avant la grossesse, tandis que les autres supplémentations doivent être évaluées selon les besoins de chacun.
Vous pouvez donc avancer progressivement, en conservant le plaisir de manger et de partager vos repas.
Et surtout, si vous rencontrez des difficultés pour concevoir, ne considérez pas votre alimentation comme une responsabilité supplémentaire. Vous n’avez pas à chercher dans chaque repas une explication à ce qui ne fonctionne pas.
Votre projet d’enfant mérite de l’attention, mais il mérite aussi de la douceur envers vous-même.
Sur Parent et Heureux, nous partageons également d’autres ressources pour vous accompagner tout au long de votre désir d’enfant et de votre parcours vers la parentalité.
Questions fréquentes sur les nutriments et la fertilité
Existe-t-il des aliments qui augmentent la fertilité ?
Aucun aliment pris isolément ne peut garantir une amélioration de la fertilité ou une grossesse. Une alimentation équilibrée et variée est recommandée pour la santé générale et pour préparer un projet de grossesse. Elle ne remplace pas une prise en charge médicale lorsqu’il existe des difficultés à concevoir.
Faut-il prendre des compléments alimentaires avant une grossesse ?
Il n’est pas nécessaire de prendre systématiquement plusieurs compléments alimentaires. En France, une supplémentation en vitamine B9 est recommandée dès le projet de grossesse. Pour les autres vitamines et minéraux, les besoins doivent être évalués avec un médecin ou une sage-femme. (Source : Assurance Maladie)
Quand commencer la vitamine B9 avant de tomber enceinte ?
L’Assurance Maladie recommande de commencer la supplémentation en vitamine B9, si possible, au moins quatre semaines avant la conception et de la poursuivre jusqu’à 12 semaines d’aménorrhée, selon la prescription du professionnel de santé. Il est donc préférable d’aborder ce sujet dès que vous envisagez une grossesse.
Peut-on prendre plusieurs compléments alimentaires en même temps ?
Il est préférable de demander conseil avant d’associer plusieurs compléments. Certains contiennent les mêmes vitamines ou minéraux, ce qui peut entraîner un cumul des apports. L’Anses recommande notamment une vigilance particulière pendant la grossesse, en raison des risques liés à des apports excessifs de certains nutriments.
Une alimentation végétarienne ou végétalienne est-elle compatible avec un projet de grossesse ?
Une alimentation végétarienne peut être adaptée à un projet de grossesse, à condition de veiller à la couverture des besoins nutritionnels. En cas d’alimentation végétalienne, une attention particulière doit notamment être portée à la vitamine B12, dont la supplémentation est nécessaire. Il est recommandé d’en parler avec un médecin ou une sage-femme dès le projet de grossesse. (Source : Santé publique France – Manger Bouger)
Sources
Assurance Maladie – Projet de grossesse : vaccinations et médicaments : recommandations concernant la vitamine B9 avant la conception, sa durée de prescription et les précautions relatives à l’automédication – https://www.ameli.fr/assure/sante/devenir-parent/concevoir-un-enfant/consultation-et-mode-de-vie-en-vue-d-une-grossesse/projet-de-grossesse-vaccinations-et-medicaments
Santé publique France – Manger Bouger : les compléments alimentaires sont-ils nécessaires pendant la grossesse ? : recommandations officielles sur la supplémentation nutritionnelle, la vitamine B9 et les précautions à prendre – https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-et-conseils-avant-pendant-et-apres-la-grossesse/les-complements-alimentaires-sont-ils-necessaires-pendant-la-grossesse
Santé publique France – Manger Bouger : l’acide folique, le bon réflexe pour bien préparer sa grossesse : conseils sur les sources alimentaires de folates et la supplémentation avant la grossesse – https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-et-conseils-avant-pendant-et-apres-la-grossesse/l-acide-folique-ou-vitamine-b9-le-bon-reflexe-pour-bien-preparer-sa-grossesse
Anses – Risques endocriniens et métaboliques liés à la vitamine D et à l’iode : précautions concernant l’utilisation et le cumul de compléments alimentaires pendant la grossesse – https://vigilanses.anses.fr/fr/node/1533
